Rasa sakit yang tidak nyaman di sekitar perut saat wanita sedang mengalami menstruasi adalah hal yang umum terjadi. Rasa tidak nyaman tersebut bisa dimulai sejak pra haid  hingga beberapa hari saat menstruasi. Bagaimana cara meringankan PMS yang bisa dilakukan? Kali ini kita akan membahas tema tersebut.

Selama proses menstruasi, otot-otot rahim perempuan akan berkontraksi untuk membantu melepaskan lapisan pembuluh darah yang menumpuk. Pada kondisi tersebut, perempuan terkadang akan mengalami kram pada perut. Kram tersebut adalah tanda otot rahim sedang bekerja.

Untuk beberapa perempuan lainnya bisa jadi mengalami kram yang disertai dengan rasa mual, muntah, sakit kepala dan bahkan diare. Oleh karena itu, tingkatan nyeri haid yang dirasakan tiap perempuan berbeda antara satu dengan yang lainnya.

Ada beberapa sebab yang diduga berhubungan dengan rasa sakit yang lebih hebat ketika menstruasi, misalnya mengalami aliran darah yang deras, memiliki anak pertama berusia di bawah 20 tahun atau baru saja memulai menstruasi dan memiliki produksi berlebih atau kepekaan terhadap prostaglandin (hormon yang mempengaruhi rahim).

Faktor lain yang bisa jadi juga menyebabkan terjadinya sakit ketika PMS adalah endometriosis (pertumbuhan jaringan rahim yang tidak normal) dan faktor yang disebabkan oleh penggunaan alat kontrasepsi ketika melakukan hubungan intim.

Rasa sakit yang tidak nyaman di sekitar perut saat wanita sedang mengalami menstruasi adalah hal yang umum terjadi. Rasa tidak nyaman tersebut bisa dimulai sejak pra haid  hingga beberapa hari saat menstruasi. Bagaimana cara meringankan PMS yang bisa dilakukan? Kali ini kita akan membahas tema tersebut.
Ilustrasi obat pereda nyeri haid, sumber: jovee.id

9 Cara Meringankan PMS

Cara meringankan PMS berupa nyeri saat haid, untuk kram perut ringan dan sementara akibat haid. Beberapa cara pengobatan rumahan tersedia guna membantu meredakannya. Berikut ini beberapa tips yang bisa Anda lakukan sebagai cara meringankan PMS.

1. Konsumsi Obat Pereda Nyeri

Dikutip dari Health Line, obat anti inflamasi nonsteroid (NSAID) merupakan bentuk pereda nyeri utama yang dijual di berbagai apotik yang telah direkomendasikan untuk nyeri haid dan pendarahan menstruasi yang berat.

Obat anti inflamasi nonsteroid ini termasuk ibuprofen (Advil) dan naproxen (Eleve). Jenis obat-obatan ini dapat Anda gunakan untuk membantu menurunkan produksi prostaglandin dalam tubuh.

Sebagaimana diketahui, ada yang berpendapat yang mengaitkan penyebab nyeri haid dengan hormon prostaglandin yang dikeluarkan oleh endometrium (lapisan terdalam rahim yang luruh saat haid) yang menyebabkan kontraksi rahim dan mengakibatkan nyeri.

2. Kompres Panas

Menyalurkan panas ke perut dan punggung bagian bawah saat mengalami nyeri haid dapat mengurangi sakit yang ditimbulkan. Pada studi beberapa tahun belakangan yang berfokus pada 147 perempuan berusia 18-30 tahun yang memiliki siklus menstruasi teratur mendapatkan bahwa heat patch pada suhu 40 derajat celsius sama efeknya dengan ibuprofen.

Apabila tidak mempunyai air panas atau bantal pemanas, Anda bisa memilih untuk mandi air hangat atau menggunakan handuk panas. Anda juga bisa membuat bantal pemanas sendiri atau bisa juga membeli produk yang dijual di pasar.

3. Pijat dengan Minyak Esensial

Terapi pijat selama lebih kurang 20 menit dapat membantu mengurangi nyeri haid. Sebuah studi yang mengamati 23 perempuan dengan nyeri haid yang diakibatkan oleh endometriosis menemukan bahwa pijat dapat secara signifikan mengurangi rasa sakit segera dan sesudahnya.

Terapi pijat untuk menstruasi melibatkan penekanan pada titik-titik tertentu seperti di sekitar perut, bagian perut samping dan punggung. Anda bisa menambahkan minyak esensial untuk melakukan pijat aroma terapi untuk mendapatkan manfaat tambahan.

Terapi pijat selama lebih kurang 20 menit dapat membantu mengurangi nyeri haid. Sebuah studi yang mengamati 23 perempuan dengan nyeri haid yang diakibatkan oleh endometriosis menemukan bahwa pijat dapat secara signifikan mengurangi rasa sakit segera dan sesudahnya.
Tampilan minyak esensial, sumber: suara.com

Pada studi terhadap 48 perempuan yang mengalami nyeri haid yang dibagi menjadi 2 kelompok, yakni satu kelompok menerima krim yang mengandung minyak esensial, sedangkan yang lainnya menerima krim yang mengandung wewangian sintetis.

Pada kelompok yang menggunakan minyak esensial mengalami penurunan jumlah dan durasi nyeri yang signifikan. Pada studi tersebut para peneliti menggunakan campuran lavender, clary sage dan minyak marjoram dalam penelitian ini.

Anda bisa membeli minyak pijat beraroma dengan bahan yang serupa dengan minyak yang dimaksud atau jika memungkinkan Anda juga bisa membuatnya sendiri. Anda perlu selalu mengencerkan minyak esensial dengan minyak pembawa. Misalnya minyak sayur atau minyak kacang berupa minyak biji anggur atau minyak almond manis. Campuran yang aman adalah satu tetes minyak esensial per sendok teh minyak pembawa.

4. Menghindari Makanan Tertentu

Ketika menstruasi, sebaiknya perempuan menghindari makanan yang menyebabkan kembung dan retensi air. Ada beberapa makanan penyebab terbesar kondisi tersebut, misalnya makanan berlemak, alkohol, minuman berkarbonasi, kafein dan makanan asin. Mengurangi makanan ini akan sangat membantu untuk meredakan kram dan ketegangan saat haid.

Sebagai penggantinya, Anda bisa mencoba teh jahe atau mint bebas kafein yang menenangkan atau air panas yang diberi rasa lemon. Apabila Anda membutuhkan rasa manis, lebih baik ambil cemilah berupa buah-buahan seperti kurma atau kismis.

5. Menambahkan Herbal dalam Diet

Beberapa tanaman herbal terbukti mengandung senyawa anti inflamasi dan anti spasmodic yang diyakini oleh para ahli bisa mengurangi kontraksi otot dan pembengkakan yang terkait dengan nyeri haid. Apa saja jenis herbal tersebut?

Jenis herbal tersebut adalah seperti biji ada, kayu manis, jahe, pycnogenol atau ekstrak kulit pinus, daun dill atau adas sowa. Apabila Anda ingin mengonsumsi herbal tersebut, pastikan berkonsultasi dulu dengan dokter Anda.

6. Konsumsi Kunyit

Kunyit memiliki kandungan kurkumin. Bahan kimia alami dalam kunyit, dapat membantu Anda dalam meredakan gejala sindrom pamenstruasi atau PMS. Pada sebuah studi yang mengamati 70 perempuan yang mengonsumsi dua kapsul kurkumin selama 7 hari sebelum menstruasi dan tiga hari setelahnya.

Para peserta melaporkan terjadi penurunan PMS yang signifikan. Kunyit diyakini ampuh mengatasi rasa nyeri berupa kram perut, sebab kandungan kurkuminya bisa menghambat produksi prostaglandin berlebih yang ada dalam rahim. Akan tetapi, konsumsi kunyit dalam jumlah yang terlalu banyak juga tidak dianjurkan, sebab bisa menyebabkan terserang sakit asam lambung dan sakit perut.

7. Konsumsi Makanan Tertentu

Menjaga pola makan yang sehat akan sangat membantu Anda dalam mengatasi dan bahkan mencegah nyeri haid. Pada sebuah studi yang dilakukan pada 250 perempuan menemukan perbedaan signifikan antara nyeri haid pada perempuan yang menjaga gaya hidup sehat mereka.

Umumnya, diet yang diarahkan untuk mengurangi nyeri haid harus tinggi pada makanan bukan olahan, serat dan sayuran. Misalnya mengonsumsi papaya yang kaya akan vitamin, beras merah yang mengandung vitamin B6 yang dapat mengurangi kembung, minyak kenari, almond dan biji labu yang kaya akan mangan yang dapat meredakan kram.

Anda juga bisa mengonsumsi minyak zaitun dan brokoli yang mengandung vitamin E, ayam, ikan dan sayuran berdaun hijau sebab memiliki kandungan zat besi yang Anda butuhkan saat menstruasi.

Menjaga pola makan yang sehat akan sangat membantu Anda dalam mengatasi dan bahkan mencegah nyeri haid. Pada sebuah studi yang dilakukan pada 250 perempuan menemukan perbedaan signifikan antara nyeri haid pada perempuan yang menjaga gaya hidup sehat mereka.
Makana pereda nyeri, sumber: halodoc.com

Juga biji rami yang mengandung omega 3 dengan sifat anti oksidan yang meringkankan pembengkakan dan peradangan, mineral boron untuk membantu tubuh menyerap kalsium fosfor serta bisa mengonsumsi herbal british propolis.

Pada sebuah studi yang mengamati 113 mahasiswa menemukan bahwa boron dapat mengurangi intensitas dan lamanya nyeri haid. Makanan yang mengandung boron tinggi di antaranya, alpukat, selai kacang, plum, buncis dan pisang. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen boron, apabila makanan Anda tidak cukup.

Tapi, Anda harus berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen boron. Mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium juga sangat baik saat perempuan mengalami nyeri haid.

8. Konsumsi Banyak Air

Mungkin terdengar aneh, tapi cara meringankan PMS yang terakhir ini bisa membuat tubuh tidak menahan air dan membantu meringankan rasa kembung yang menyakitkan selama menstruasi. Air panas atau air hangat biasanya lebih baik untuk mengatasi kram, sebab air panas akan meningkatkan aliran darah ke kulit dan dapat mengendurkan otot yang kram.

Anda juga bisa melengkapinya dengan konsumsi makanan yang berbahan dasar air untuk meningkatkan hidrasi seperti selada, seledri, mentimun, semangka, beri dan lain-lain yang juga memiliki kandungan air cukup tinggi.

9. Lakukan Olahraga Ringan

Ide untuk melakukan olahraga segera sebelum atau selama menstruasi mungkin tidak menarik bagi para perempuan. Namun, olahraga nyatanya dapat melepaskan hormon endorphin. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga efektif dalam mengurangi nyeri haid dan bahkan bisa menghilangkan kebutuhan akan obat pereda nyeri.

Aktivitas ringan seperti berjalan dapat bermanfaat selama menstruasi sebagai ganti olahraga yang lebih berat. Olahraga ringan seperti yoga bisa menjadi pilihan lain yang bisa Anda lakukan.

Itulah beberapa cara meringankan PMS yang bisa kami paparkan, semoga tulisan singkat ini bermanfaat bagi Anda. Ingatlah, agar tetap menerapkan pola hidup sehat, pola makan sehat dan hindari perilaku yang tidak baik bagi kesehatan. Sampai jumpa lagi!

Open chat
Konsultasi via WA?